Choisir des compléments alimentaires de musculation

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Les compléments alimentaires sont utilisés par les sportifs pour favoriser le développement musculaire et pour booster les résultats obtenus grâce à la musculation. Seulement, face au vaste choix de compléments alimentaires de musculation, trouver le produit qui convient n’est pas évident. Dans ce guide d’achat, nous avons regroupé toutes les informations à connaître au sujet des compléments alimentaires de musculation.

À quoi servent les compléments alimentaires de musculation ?

Les muscles sont constitués de fibres qui ont la capacité de gagner en volume. Cependant, pour que ces fibres grossissent, elles ont besoin d’être exercées, mais aussi de nutriments.
La musculation consiste justement à entrainer les muscles pour qu’ils grossissent. Les compléments alimentaires apportent des nutriments supplémentaires en plus de ceux obtenus grâce à l’alimentation classique.

On peut se muscler sans compléments alimentaires, mais le processus est plus long et plus limité. L’intérêt des compléments alimentaires est d’apporter les nutriments précis qui vont permettre aux muscles de croître plus rapidement. Autrement dit, on peut choisir quels types de nutriments on ajoute, ce qui est plus difficile avec l’alimentation classique puisqu’on connait rarement le dosage précis d’un aliment.
Les compléments alimentaires servent également à améliorer les performances sportives. De ce fait, le sportif pourra s’entrainer plus longtemps ou plus intensément.

Des compléments à une alimentation saine et équilibrée

Comme l’indique leur nom, les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation classique. Ils représentent un apport supplémentaire permettant de combler les besoins nutritionnels qui peuvent manquer malgré une alimentation saine et équilibrée.
À la base ils sont utilisés par les personnes souffrant de carences alimentaires. Mais comme nous l’avons vu, ils sont également utilisés par les sportifs dans le but d’améliorer les performances et de favoriser le développement musculaire.
Cependant, les compléments alimentaires ne sont pas des produits miracles et sans une alimentation de base saine et équilibrée, ils ne servent à rien.

Quels compléments alimentaires choisir pour la musculation ?

Les meilleurs compléments alimentaires pour optimiser la musculation.

Pour grossir en volume, les fibres musculaires ont essentiellement besoin de protéines et plus particulièrement des acides aminés. À ce titre, la whey protéine (lactosérum) est clairement l’un des meilleurs choix.
Il s’agit d’une poudre de lait issue du fromage. Très riches en protéines le complément alimentaire whey se consomme au petit déjeuner ou juste après la séance de musculation. Elle a l’avantage d’être assimilée très rapidement par l’organisme.
Nous recommandons de consommer entre 25g et 60g de whey par jour.
En fonction de sa concentration la whey protéine existe sous 3 formes :

  1. La whey concentrée
  2. L’isolat de whey
  3. L’hydrolysat de whey

Pour les végétariens, il existe des alternatives à base de protéines végétales, et notamment les compléments alimentaires à base de protéines de pois chiche.

Compléments alimentaires pour gagner en masse musculaire

La whey protéine permet d’accroître la masse musculaire, mais pour un gain plus rapide, vous pouvez opter pour un mass gainer.
Il s’agit d’une whey protéine enrichie en glucides afin d’apporter des calories supplémentaires. Le complément alimentaire mass gainer s’adresse plus particulièrement aux personnes qui éprouvent des difficultés à prendre du poids.
À consommer de préférence au petit déjeuner ou juste après la séance de musculation. L’apport journalier doit être de 25g à 60g.
Attention, vous devez choisir entre de la whey classique ou du mass gainer, mais ne consommez pas les deux.

Whey protéïné

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Compléments alimentaires pour l’énergie et pour la récupération

Afin d’augmenter l’énergie nécessaire à votre séance de musculation, nous recommandons les BCAA (branched chain amino acids). Ces acides aminés favorisent la concentration durant les séances et renforcent également l’énergie. Grâce aux BCAA, vos entrainements seront plus efficaces.
De plus, ces compléments alimentaires ont comme faculté d’améliorer l’assimilation des protéines. Pour un résultat optimal nous recommandons de les prendre en complément de la whey protéine.
Vous pouvez consommer des BCAA avant et après la séance de musculation, à hauteur d’environ 5g à 15g par jour.

Poudre BCAA

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Compléments alimentaires pour gagner en force

Très connue, la créatine est l’un des meilleurs compléments alimentaires pour celles et ceux qui désirent améliorer leur endurance, augmenter leur force et récupérer plus rapidement.
Elle utilisée dans de multiples disciplines sportives, dont la musculation. A prendre une fois au petit déjeuner et une fois après l’entrainement pour une consommation quotidienne de 3g à 5g.
Elle convient parfaitement en association avec de la whey protéine et des BCAA.

Créatine Creapure monohydratée

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Les autres compléments alimentaires

La whey protéine, le mass gainer, les BCAA et la créatine sont les compléments alimentaires les plus populaires pour la musculation.
Cependant, il existe d’autres produits qui peuvent parfois être plus adaptés selon le type de séance que vous réalisez. Ainsi, pour le coucher, la caséine peut se révéler plus utile que la whey, car son assimilation est plus lente.
De même, si vous cherchez à brûler vos graisses, tournez-vous vers un fat burner. Ce type de complément alimentaire est conçu à base de produits naturels comme la spiruline ou le guarana.
La glucosamine assure quant à elle une protection des articulations, des tissus et des tendons.
Vous pouvez également vous tourner vers les barres protéinées, idéales comme collation.
Pour améliorer la santé cardiovasculaire, choisissez des aliments riches en oméga-3 comme les poissons gras et les fruits oléagineux.

Réponses aux questions courantes concernant la musculation

Comment se muscler rapidement ?

Le principal intérêt de la musculation est de grossir sa masse musculaire. Pour prendre du muscle rapidement il n’y pas de secret, il faut s’entrainer régulièrement et veiller à maintenir une alimentation adaptée. Concernant l’entrainement, privilégiez le volume à la durée. Concrètement, il est préférable d’effectuer plusieurs séries avec un temps de repos entre chacune, qu’une série hyper intense. En règle générale, une séance de 3 à 6 séries est recommandée. Ensuite, pas besoin de vous entrainer chaque jour, mais entre 2 et 3 séances par semaine. Les muscles ont aussi besoin de repos pour se développer. Essayez également de varier la charge de travail hebdomadaire.

Par exemple, vous pouvez commencez par 3 séances hebdomadaires pendant 4 à 6 semaines, puis enchainer avec 1 séance pendant 2 semaines, et ainsi de suite. Normalement, les premiers résultats devraient s’observer au bout de 3 mois. En moyenne, on peut prendre 5kg de muscles en 3 mois, mais tout dépend de vos entrainements et de votre carrure de départ. Au niveau de l’alimentation, veillez à maintenir un régime sain et équilibré tout en favorisant les aliments bénéfiques aux muscles, et plus particulièrement les aliments riches en protéines. Sachant que les compléments alimentaires sont justement là pour apporter des nutriments supplémentaires favorables à la musculation et ne pouvant être entièrement comblés par l’alimentation.

Quelles sont les vitamines recommandées pour la musculation ?

Les vitamines ont de nombreux effets bénéfiques pour la santé. Elles font également partie des nutriments indispensables aux sportifs. En ce sens, elles peuvent se consommer sous forme de compléments alimentaires. Pour la musculation, il faut avant tout privilégier les vitamines hydrosolubles qui accélèrent la transformation des glucides, des protéines et des acides gras en énergie. Les vitamines hydrosolubles regroupent les vitamines B et la vitamine C.

Les compléments alimentaires peuvent-ils être dangereux ?

Comme tous les aliments, l’excès de compléments alimentaires est mauvais pour la santé. Comprenez qu’à la base ils sont là pour combler des carences alimentaires. Mais comme les sportifs ont besoin d’apports alimentaires supérieurs, les compléments alimentaires sont parfaitement compatibles, à condition de ne pas en abuser. Avant de consommer un complément alimentaire de musculation, lisez la notice pour savoir quel dosage est recommandé. Sachant que certains compléments ont une teneur en nutriments et des effets similaires ou qui peuvent s’annuler. De ce fait, veillez à ne pas mélanger n’importe quels compléments alimentaires entre eux. Si vous avez un doute, n’hésitez pas à consulter les sites de référence sur internet. Vous pouvez également vous renseigner auprès de votre médecin ou d’un nutritionniste.

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